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Low Carb

6. März 2018

Was versteht man unter Low Carb?

Hinter dem Begriff Low Carb verbirgt sich eine spezielle Ernährungsform, bei der der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung stark reduziert wird.

Kohlenhydrate stellen für unseren Körper einen wichtigen Energielieferanten dar. Nehmen wir Kohlenhydrate mit der Nahrung auf, werden diese in unserem Körper zu Glukose abgebaut, die dient wiederum unserem Gehirn, unseren Musklen und unseren Nerven als Bernnstoff. Dabei spielt es eine wichtige Rolle, ob wir Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker (Mono-, Di-, Oligosaccharide) zu uns nehmen. Denn man kann vereinfacht sagen, je niedriger ein Zucker ist umso schneller und einfacher wird er von unserem Körper zu Glukose abgebaut und als Energiequelle herangezogen.

Im ersten Moment mag das vielleicht gut klingen, aber dazu muss man wissen, dass dadurch unser Blutzuckerspiegel ebenfalls schnell ansteigt und ebenso schnell wieder fällt. Es entsteht ein Mangel an Glukose, der wiederum zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche führt. Auch das Hungergefühlt wird dadurch angeregt.

Eine weitere Reaktion; unsere Bauchspeicheldrüse schüttet vermert Insulin aus. Das Insulin lässt den Blutzuckerspiegel dann wieder sinken. Erst durch Insulin wird die Aufnahme von Zuckern zur Verbrennung in unseren Zellen möglich.

Nehmen wir aber hochwertige, unverarbeitete Kohlenhydrate wie bspw. aus Vollkornprodukten und Gemüse zu uns, braucht unser Körper länger diese Zucker in eine verwertbare Form umzuwandeln. Dadurch wird die Insulinausschüttung gering bzw. konstant gehalten, wir haben eine konstantere Engergieversorgung und unser Sättigungsgefühlt hält dadruch länger an.

Nehmen wir nicht ausreichend Kohlenhydrate zu uns, stellt unser Körper nach einiger Zeit seinen Stoffwechsel um und zieht körpereigene Fettreserven (sogenannte Ketone) als Energielieferant heran.

 

Wie sieht eine Low Carb Ernährung aus?

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie viele und welche Kohlenhydrate sollte (darf) man bei deiner Ernährung nach Low Carb täglich zu sich nehmen.

 

Kohlenhydrate

Es gibt viele Verschiedene Ansätze/Theorien der kohlenhydratarmen Ernährung, weshalb man nicht pauschal festlegen kann wie viele und welche Kohlenhydarte aufgenommen werden sollten.

Dennoch gibt es Richtwerte, an denen man sich orientieren kann.

  • !Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren sollte jedoch immer von Person zu Person betrachtet werden, da jeder Mensch anders ist und anders auf eine Reduktion/einen Verzicht reagiert. Des Weiteren hängt der individuelle Bedraf ab von der Körperzusammensetztung – Gewicht und Stoffwechsel und auch von der täglichen körperlichen Bewegung ab!

 

Verschiedene Institutionen wie beispielsweise die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) haben Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Hauptnährstoffen herausgegeben. Bei einer ausgewogenen Mischkost sollte der empfohlene Kohlenhydratanteil, bezogen auf den Energiebedarf eines Menschen, den gröβten Anteil ausmachen.

Somit sollten:

  • 50% der täglich zugeführten Energiemenge durch Kohlenhydrate sicher gestellt werden.

 

Bei einer Low Carb Ernährung dageben sollte die Aufnahmemenge der Kohlenhydrate möglichst unter 20% der täglichen zugeführten Energiemenge liegen.

Grundsätzlich gelten aber folgende Richtwerte:

  • Bis zu 50g Kohlenhydrate pro Tag: anabole Diät
  • 50-100g Kohlenhydrate pro Tag: sehr strikte Low-Carb-Diät
  • Bis zu 150g Kohlenhydrate pro Tag: moderate Low-Carb-Diät

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist bei der Low Carb Ernährung besonders wichtig. So sollte die Wahl immer auf natrürliche bzw. naturbelassene Lebensmittel wie bspw. Obst, Gemüse, unverarbeitete Getreide und Hülsenfrüchte. Das heiβt, dass Nahrungsmittel mit viel Einfach-/Zweifachzuckern stark eingeschränkt oder gar weggelassen werden sollten.

 

Proteine

Eine wichtige Rolle in dieser Ernährungsform spielen die Proteine (Eiweiβe), also Fleisch, Fisch, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Milchprodukte – sie machen den gröβten Anteil der täglichen Ernährung aus.

Der tägliche Bedarf and Eiweiβ kann übrigens Problemlos über eine ausgewogene, also abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden und benötigt keine speziellen Protein- oder Eiweiβ-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel.

Wie viele Eiweisse täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollten ist wieder abhängig vom individuellen Körpergewicht.

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird empfholen:

  • 30-35% der Nahrung über Proteine zu decken
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. (Bei einem Gewicht von 70 Kilo sollte man demnach täglich 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen)
  • Als Obergrenze der täglichen Eiweißzufuhr wurden 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.

Für die Low Carb ernährung gelten aber auch hier wieder andere Richtlinien– je nachdem für welchen Diät-Ansatz man sich entscheidet, darf man bis zu 60% der täglichen Nahrungszufuhr über Eiweiβe decken.

 

Fette

Unter den Hautpenergieträgern in unserer Nahrung Fette weisen die höchste Energiedichte pro gramm auf (9kcal pro Gramm).

Bei der Aufnahme von Fetten ist es wichtig zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und auf die Fettsäurezusammensetztung zu achten. Mageres Fleisch, fettarme Wurst- und Käsesorten sowie hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen bzw. zum Kochen verwendet werden.

Auch hier richtet sich die Nährstoffverteilung nach dem jeweiligen Low-Carb-Ansatz, für den man sich entscheidet. Verfolgt man die:

  • ketogene Diät, so sollte die tägliche Energiezufuhr zu etwa 25-35% aus Fetten bestehen.
  • Entscheidet man sich hingegen für die moderate Low-Carb-Diät (mit sportlicher Betätigung Fette nur 10% ausmachen.

Ein bewusster Umgang mit Fetten ist eigentlich in jeglicher Ernährungsform ratsam. Zwar sind Fette hochwirksame Ernergieträger, doch alles was nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird, wandert in unsere Fettdepots und läst ungeliebte Fettpölsterchen entstehen.

Ungesättigte Fettsäuren, die vor allen in fetten Seefischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering, aber auch in Raps- oder Leinöl, Nüssen, Avocados oder Olivenöl zu finden sind, haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte, sie beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig und schützen Herz und Gefäße. Gesättigte Fettsäuren hingegen können zu erhöhten Cholesterinwerten führen. Sie stecken vor allem in Fleisch, Wurst sowie fetten Milchprodukten (z.B. Butter und Sahne).

Die Low Carb Ernährungspryramide zeigt, welche Nahrungsmittel in welchen Verhältnissen aufgenommen werden sollten: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/ernaehrungspyramide/

 

Für wen ist Low Carb geeignet?

Im Grunde kann man sagen, für jeden, der langfristig Abnehmen bzw. ihr Gewicht kontrollieren möchten. Für diejenigen, die Nahrungsmittelintoleranzen besonders gegen Getreideprodutke (Gluten) haben. Und für alle, die unter häufigen Heiβhungerattacken leiden, da ihr Blutzuckerpiegel Achterbahn fährt.

Für Menschen die unter hohen bzw. erhöhrten Blutfettwerten und/oder Harnsäurewerten leiden sollten diese Art von Ernährung nicht empfehlenswert. Auch ungeeignet ist diese Form der Ernährung für Kinder, Schwangere und Menschen mit Erkrankungen wie Gicht, Nieren- oder Leberprobleme. Solltest Du zu einer dieser Personengruppen zählen und dennoch Interesse daran haben Dich Low Carb zu ernähren, halte Rücksprache mit deinem Arzt und oder Ernährungsberater.

Allerdings kann eine Low Carb Ernährung auch bei verschiedenen Erkrankungen unterstütztend wirken, z.B. für Menschen mit übergewicht und Diabetes kann eine kohlenhydratarme Ernährung ein guter Weg zur Besserung sein. Aber auch hier sollte zunächst mit einem Arzt und oder Ernährungsberater Rücksprache gehalten werden.

 

Was ist sonst noch zu beachten?

Wie bei jeder Ernährungsform solltest Du auch bei der Low Carb Ernährung auf ausreichend Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Achte darauf mindestens 1,5-2Liter Wasser, Kräuter- oder ungesüsste Früchtetees zu trinken.

3 Mahlzeiten pro Tag. Bei einer ausgwogenen Ernährung wird empfholen 3-5 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist das allerdings nicht empfehlenswert. Hier sollten tatsächlich nur 3 Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Auf Pausenriegel, Snacks und Zwischenmahlzeiten sollte man tunlichst verzichten, da diese für einen Stau der Nährstoffe im Blut sorgen. Die Insulinausschüttung wird dadurch erhöht und alles, was nicht in den Zellen verwertet werden kann, wird zu Fettgewebe. Daher solltest Du zwischen den Mahlzeiten eine 5-stündige Pause einlegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zurücksinken kann.